Dalam dunia yang semakin meningkat kesadaran akan kesehatan dan lingkungan, banyak orang beralih ke diet berbasis tumbuhan. Meskipun ada kekhawatiran tentang mendapatkan cukup protein dari sumber nabati, banyak makanan tumbuhan yang kaya akan nutrisi ini. Berikut adalah panduan tentang beberapa sumber protein berbasis tumbuhan terbaik yang dapat membantu Anda menjaga diet sehat dan berimbang.
1. Kacang-kacangan
Kacang-kacangan seperti lentil, kacang hitam, kacang merah, dan chickpeas (kacang garbanzo) adalah beberapa sumber protein nabati terkaya. Kacang lentil misalnya, mengandung sekitar 18 gram protein per cangkir saat dimasak, menjadikannya sumber protein yang sangat baik. Selain protein, kacang-kacangan juga kaya akan serat, vitamin B, zat besi, kalium, dan fosfor, menjadikannya tambahan sempurna untuk diet sehat.
2. Kacang polong hijau
Kacang polong hijau menawarkan sekitar 9 gram protein per cangkir yang dimasak. Sering dianggap sebagai makanan ringan atau tambahan salad, mereka memberikan lebih dari sekadar protein. Kacang polong juga merupakan sumber yang baik untuk vitamin A, C, K, dan beberapa vitamin B.
3. Edamame
Edamame adalah kedelai muda yang dikukus atau direbus dalam polongnya. Satu cangkir edamame mengandung sekitar 17 gram protein. Sangat lezat dan gurih, edamame adalah camilan sempurna atau tambahan untuk berbagai hidangan. Di samping protein, edamame juga kaya serat, zat besi, dan kalsium.
4. Kacang dan Mentega Kacang
Kacang seperti almond, pistachio, dan walnut memiliki sejumlah besar protein. Mentega kacang, seperti mentega almond atau mentega kacang tanah, juga merupakan cara yang baik untuk menambahkan protein dan lemak sehat ke dalam diet Anda. Satu ons kacang atau dua sendok makan mentega kacang menyediakan sekitar 7 gram protein.
Baca Juga: Rutinitas Workout Indoor: Tetap Bugar Tanpa Keluar Rumah
5. Quinoa
Berbeda dengan kebanyakan biji-bijian, quinoa dianggap sebagai 'protein lengkap' yang berarti bahwa ia mengandung semua sembilan asam amino esensial yang diperlukan oleh tubuh kita untuk fungsi yang baik. Sekitar 8 gram protein tersedia dalam satu cangkir quinoa yang dimasak, membuatnya menjadi pilihan yang bagus untuk makanan pokok dalam diet berbasis tanaman yang sehat.
6. Tahu dan Tempeh
Tahu dan tempeh adalah produk olahan kedelai yang populer dalam masakan vegetarian dan vegan berkat profil proteinnya yang tinggi. Satu ons tempeh memberikan sekitar 5 gram protein, sedangkan satu ons tahu memberikan sekitar 3 gram protein. Keduanya sangat serbaguna, dapat dimasak dengan berbagai cara, dan menyerap rasa bumbu dengan baik.
7. Biji-bijian
Biji-bijian seperti biji chia, biji rami (flaxseed), dan biji bunga matahari menyediakan protein serta omega-3. Biji chia khususnya, menawarkan 2 gram protein per sendok makan.
8. Seitan
Dikenal sebagai "daging gandum," seitan terbuat dari gluten protein gandum. Meskipun tidak cocok untuk mereka yang sensitif atau alergi terhadap gluten, seitan adalah sumber protein vegan yang baik dengan sekitar 21 gram protein per 3 ons.
9. Sayuran Hijau
Meskipun biasanya tidak diperhitungkan sebagai sumber protein, banyak sayuran hijau termasuk brokoli, bayam, dan kale menyediakan protein. Satu cangkir bayam matang, misalnya, mengandung sekitar 5 gram protein.
Kesimpulan
Memasukkan berbagai makanan ini dalam diet Anda tidak hanya akan membantu memenuhi kebutuhan protein harian Anda tetapi juga menjamin asupan bahan gizi lain yang mendukung kesehatan keseluruhan dan kesejahteraan. Dengan pilihan yang begitu beragam, sangat mungkin untuk menikmati diet berbasis tumbuhan yang mengenyangkan, bergizi, dan lezat.